근육이 만들어지는 원리? 점진적 과부화
요즘 다들 물놀이의 계절 다들 훌훌 벗어재끼는 여름이 돌아왔습니다. 다들 그렇기에 다들 운동 몸을 이쁘게 만드는 보디빌딩에 관심이 점점 많아지고 있습니다. 하지만 운동을 막상 시작하자니 어떻게 시작하는 것이 좋은지 몰라 당황하거나 비싼 PT가격에 선뜻 시작하기 어려운 것이 사실입니다. 하지만 운동은 몇가지 개념만 알고있으면 자신에게 어떤운동이 맞는지 어떻게 운동을 해야하는지 선택하기 훨씬 쉬워집니다. 운동하기전 기준이 되어줄 상식 3가지를 소개하고자 합니다. 근육이 만들어지는 원리는 무엇인지, 점진적 과부화, 근육통의 대응 방법입니다.
근육이 만들어지는 원리?근육은 휴식시간에 만들어진다.
우리가 흔히 착각하는 것이 근육은 운동을 하면서 만들어진다는 것입니다. 이는 잘못된 상식입니다. 운동은 근육에 생체기를 내는 것입니다. 그렇기에 운동을 하면 근육통을 느끼거나 고통을 느낍니다. 그리고 상처난 근육은 휴식시간에 회복되며 더욱 커지고 단단해집니다. 이는 부러진 뼈가 아문뒤 더 욱단단하고 두껍게 변화는 원리와 동일합니다. 그렇기에 휴식일 에는 충분한 휴식을 지향해야합니다. 또한 근육의 회복기간은 대체적으로 2일정도 걸립니다. 간단 한예시로 푸쉬업이나 벤치프레스로 가슴(대흉근)의 근섬유에 상처를 냈다면 이후 이틀동안은 휴식을 통한 근섬유의 회복및 성장을 촉진 시켜주어야합니다. 그렇기에 많은 전문가들이 운동 프로그램 작성시 첫째날 가슴운동을 했으면 다음날 하체를 운동을 하듯이 각부위마다 충분한 휴식을 통한 근성장을 효율적으로 하도록 프로그램을 설정합니다. 또한 휴식을 배재한 무리한 운동은 오히려 근육 성장을 방해하거나 부상을 유발할수 있습니다.
점진적 과부화
근성장은 근육의 상처입기와 회복을 반복하면서 점점 커집니다. 또한 근육이 성장했다는것은 부하되는 하중에 적응 했다는 것입니다. 간단한 예시를 덜어보겠습니다. A는20KG 바벨로 10번 스쿼트를 했고 11번째 실패 했습니다. 또한 이틀동한 충분한 휴식을 취했습니다. 그럼 A 는 다음번에 20KG 바벨로 11번 스쿼트가 가능할까요? 정답은 YES입니다. 근육은 성장하며 더 많은 무게와 횟수에 적응을 합니다. 그렇기에 만약 A씨가 다음에 11번째 스쿼트를 안하고 10번만 반복한다면 A씨의 근육은 더이상 성장하지 않습니다. 이렇듯 더욱 아름다운 몸 큰 근육을 얻기위해서는 전번에 비해서 아주 적도라도 더많은 무게 혹은 횟수를 늘려야합니다. 이를 전문가들은 점진적 과부화라 하며 모든 운동프로그램에서 기본적으로 사용하는 이론입니다.
근육통 대응법
운동 후 나타나는 근육통은 크게 2가지로 나눌 수 있는데 바로 근육 염좌와 지연성 근육 통증입니다. 근육 염좌는 운동 중 또는 운동 직후에 생기게 되는데 초보자보다는 운동에 익숙한 사람들에게서 주로 발생하고 악화되지 않으려면 운동을 잠시 멈추고 휴식을 취해야 합니다.
지연성 근육통은 운동을 마치고 24시간 이후 생기며 5~7일 정도 유지된다는 특징이 있습니다. 특히 새로운 운동을 시작할 때 나타납니다. 근육통을 완화하기위해서는 충분한 휴식혹은 동적운동을 통한 근육긴장해소가 있습니다. 간단히 유산소 운동 달리기나 자전거를 한다면 땀배출을 통해 젖산이 빠져나가 근육통을 줄일수있습니다. 또한 운동초보들이 겪는 근육통은 90%이상 새로운 운동을 통해 근육에 가벼운 염증이 생긴것 이기때문에 근육파열이나 혹은 근육이 녹는 횡문근융해증을 걱정할필요는 없습니다. 충분한 휴식 혹은 유산소운동을 통하여 근육통을 완화할수 있기때문입니다.
마치며
위의 3가지의 기본원칙을 알고있으면 자신만의 자기가 좋아하는 운동프로그램 혹은 운동방법을 정할수 있게됩니다. 간단한 예시로
첫쨋날 내가 하고싶은 운동 및 부위를 정하고
둘쨋날 안했던 다른부위 운동을 정하며
셋째날 유산소 운동 달리기나 사이클을 통해 근육통을 다스리며
넷쨋날 휴식을 통한 근육성장을 꾀하면됩니다.
간단히 위의 3가지 운동기본 상식을 통하여 자기가 즐겨할수 있는 운동을 하여서 다음해 여름에는 식스팩을 퐉!! 하고 뽑내기를 바라며 지금까지 CHOGY 였습니다.