남자는 힘이지? 중량을 늘려주는 운동법 스트롱리프트 5X5
"나는 3대 500이야" 요즘 다들 한번씩 들어보신적 있는 말들입니다. 3대운동이란 헬스하면 가장 기본적이지만 중요한 다관절 복합운동, 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 를 지칭하는 말로 위 3가지의 중량을 합한것으로 통칭 3대 몇이라고 하는 것입니다. 그럼 왜 3대운동이 중요할까요? 이유는 간단하게도 우리몸에 가장큰근육 가슴(대흉근), 허벅지(대퇴근), 등(광배 및 기립근)을 단련하는 운동이기 때문입니다. 무거운 물건을 들거나 밀거나 당기기위해서 가장 큰근육인 가슴 허벅지 등을 활용하게 되고 무게중심을 잡기위해 배(코어) 및 기타 여러 관절과 근육들도 협동하여 움직이기에 전신을 효율적으로 발달시킬수 있는 좋은 운동이기 때문입니다. 글머 위 3대 운동의 중량을 늘리기 위한 운동방법은 무엇이 있을 까요 대표적인 스트랭스 프로그램 5X5를 소개합니다.
운동 시작전 상식
첫번째 안전 또 안전 입니다.
우리는 몸을 이쁘게 만들거나 혹은 건강을 위해서 운동하는 것입니다. 그렇기에 과중한 무게를 달성하기위해 혹은 몸을 지나치게 혹사시켜 부상을 유발하는 것은 어불성설 혹은 주객전도입니다. 그렇기에 컨디션이 안좋거나 혹은 과한무게라고 생각되면 과감하게 단계를 낮추어서 진해하셔야 합니다. 운동은 평생하는것이기에 우리에게 주어진 시간은 많습니다.
두번째 근육은 휴식시간에 만들어진다.
우리가 흔히 착각하는 것이 근육은 운동을 하면서 만들어진다는 것입니다. 이는 잘못된 상식입니다. 운동은 근육에 생체기를 내는 것입니다. 그렇기에 운동을 하면 근육통을 느끼거나 고통을 느낄수 있는 것입니다. 그리고 상처난 근육은 휴식시간에 회복되며 더욱 커지고 단단해 지는 것입니다. 이는 부러진 뼈가 아문뒤 더 욱단단하고 두껍게 변화는 원리와 동일합니다. 그렇기에 휴식일 에는 충분한 휴식을 지향해야합니다. 무리한 운동은 오히려 근육 성장을 방해하거나 부상을 유발할수 있습니다.
세번째 점진적 과부화
근육은 부하되는 무게에 적응합니다. 한마디로 1kg 덤벨운동을 하면 다음번에는 더쉬워지듯이 근육성장은 더욱 둔화 됩니다. 그렇기에 다음번운동에 1.5kg 덤벨을 사용하여 근육에 부화되는 피로를 일정하게 유지시켜주어야 근육성장의 극대화시킬수 있습니다.
스트랭스 프로그램 5X5
스트랭스 프로그램 5X5 스타트 스트렝스 프로그램과 마찬가지로 웨이트 트레이닝에서 가장중요한 운동으로 간주되는 5가지 복합 리프트로 근력을 최대화 하는 것입니다. 방법은 각 운동마다 조건에 달성하면 일정한 무게를 증량 합니다. 초급자 경우 빠른 성장이 가능합니다. 5X5는 각부위별 휴식과 점진적과부화를 메인으로 하여 만들어진 아주 간단하며 효과가 확실 한 프로그램이기에 국민 프로그램으로도 불리고 있습니다.
방법
1. 일주일 에 3번 운동하며 격일로 진행하여야 합니다. 간단히 월, 수, 금을 하던지 화, 목, 토를 하던지 개인의 일정에 맞게 정하면됩니다.
2. 운동은 A, B로 분할되어 있습니다. A는 스쿼트 벤치프레스 바벨로우 B 세트는 스쿼트 오버헤드 프레스 데드리프트이루어져 있습니다.
3. 한운동당 5세트 5번으로 진행합니다. 예로 A세트시 스쿼트 5번 5세트 진행 벤치프레스 5번 5세트 진행 바벨로우 5세트 5번진행 입니다. 특이사항으로 데드리프트는 5번 1세트만 진행합니다.
4. 무게는 1RM 의 50%롤 진행하면 됩니다. 초보자는 빈봉부터 시작합니다.
5. 만약 5번 5세트에 실패했다면 그무게를 유지합니다. 만약 성공했다면 2.5KG 증량 합니다.
6. 다른 운동(달리기, 사이클등)으로 힘을 빼지 않습니다. 이는 충분한 휴식을 위함입니다.
7. 각세트 당휴식은 1분30초부터 ~5분까지입니다. 판단방법은 한세트가 쉬우면 1분30초 힘들면 3분 실패하면 5분입니다.
장점
일주일에 3번만 진행함으로 운동을 부담없이 시작할수 있습니다. 또한 점진적 과부화를 통해서 충분한 근성장과 근력을 기를 수있습니다. 직적 해보시면 알겠지만 정말 순식간에 자기 한계까지 내몰수도 있습니다. 그렇기에 초보자부터 전문가까지 즐겨할수 있는 운동법 입니다.
또한 유산소운동을 안해도되기에 유산소를 싫어하는 저같은 사람은 정말 부담없이 하기에 좋습니다. 또한 중량이 확확 올라가는 것이 체감으로 느껴지기에 운동을 막 시작한 초보자분들은 늘어나는 중량만큼 동기부여가 됩니다.
마치며
스트롱리프트 5X5는 초보자부터 전문가까지 애용한 근력향상 밑 근육성장프로그램입니다. 프로그램 자체가 단순하여 접근성이 좋으며 중량이 늘어나는것이 시각적으로 체감적으로 보이기에 충분한 동기부여도 되는 프로그램입니다. 다들 두려워하지 마시고 바로 저랑 같이 시작해서 다음해 여름에는 식스팩 퐉!!하고 보여줄수있는 사람이되기를 기원하며 지금까지 CHOGY 였습니다.