남자는 힘이지!5X5다음운동 은 텍사스 매소드

남자는 역시 힘입니다. 커다란 이두박근 과 대흉근은 그자체만으로도 홀리게하는 마력이있지요 그리고 힘을 가장쉽게 표현하기위해서는 3대중량을 확확 올려줘야됩니다. 저번시간에는 초보자도 쉽게 시작할수 있는 대표적인 스트랭스 훈련인 5X5프로그램을 소개해드렸습니다. 이번에는 5X5는 질렸다 하지만 운동은 하고싶다는 분들을위한 텍사스 매소드 운동법을 소개해드리고자 합니다. 이운동법이 초보자보다는 조금운동에 익숙하신분들에게 추천드리는 이유는 하나입니다. 자신의 1RM 혹은 5RM 을알아야 효율이 좋기때문입니다.

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텍사스 매소드 기원?

남자는 힘 5X5다음 프로그램

펜들레이와 그의 리프팅 선수들이 마크 리피토의 체육관에서 운동을 하고 있었습니다 선수들은 금요일 오후에 5회씩 5세트의스쿼트를 진행하고 있었습니다. 하지만 리프터 중 한명이 너무 많은 운동량에 대해 불평을 하기 시작했습니다 그러자 펜들레이는 그 리프터에게 말했습니다 '만약 너가 5회 PR(개인기록)을 기록할 수 있다면 오늘은 그것만 하고 집에 가고 좋다'그러자 리프터는 정말 PR(개인기록)을 새롭게 기록하면서 그날의 운동을 마쳤다고 합니다 여기서 영감을 얻은 펜들레이가 프로그램을 창안했습니다. 운동볼륨을 과다하게 가져가지 않으면서도 중량을 늘릴수 있는 방법을 말입니다.

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1RM?5RM?

1RM은 운 1RM이란 한 번에 최대 노력으로 중량의 저항에 대항하여 발휘할 수 있는 근력, 즉 근육의 능력을 말합니다. 예를 들어 벤치 프레스에서 최대 힘을 다하여 한 번 겨우 들 수 있는 무게를 찾는 것입니다. 5RM 은 5번의 벤치를 들었을때 완벽히 성공하는 무게를 말합니다. 
텍사스 매소드는 5RM을 사용하기야 프로그램 적용전 5RM 테스트를 한번 해보시기를 권유드리는 바입니다.

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운동 요일

운동은 주 3회로 월수금 을 추천드리나 화목토 등 자신의 일정에 맞게 하시면 됩니다. 다만 운동후 하루는 휴식기를 가져 근육의 긴장과 근신경의 긴장을 완화해주셔야 부상의 위험을 줄일수 있습니다.

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운동 방법

첫째날 스쿼트 + 벤치프레스 +데드리프트 입니다.
각각 5RM 의 90% 의 중량으로 설정합니다. 또한 한 운동당 1세트당 5회 로 5세트를 진행합니다. 휴식시간은 세트간 최대 5분이며 힘등정도에따라 유동적으로 휴식을 취하시면 됩니다.
데드는 5회 1세트만 합니다.

둘쨋날 스쿼트 + 오버헤드 프레스 + 친업 + 백익스텐션 입니다.
각각 5RM 의 80%의 중량으로 설정합니다. 각각 1세트당 5회 2~3세트만 진행합니다. 둘쨋날은 휴식의 개념이기에 조금 넉넉하게 진행합니다.

마지막날 스쿼트 + 벤치프레스 + 데드리프트 입니다.
각각 5RM+2.5KG 으로 중량을 설정합니다. 만약 100KG 이면 102.5KG 입니다. 각가 5회씩 만 하면 성공하면 운동 종료입니다. 만약 성공하지못하면 위의 3날은 중량을 반복합니다.

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효과

 

텍사스 메스는 5X5와 같이 끊업는 중량 업을 통하여 과부화를 발생시키는 운도입니다. 제대로만 한다면 정말 쭉쭉 늘어는 중량과 쭉쭉 늘어나는 고통을 동시에 느낄수 있습니다. 다만 그만큼 근육의 휴식시간과 부화가 조화되있기에 근성장이 폭발적으로 늘어날수 있습니다. 하지만 명심하십요. 항상 중량에 대한 과욕은 부상을 초래 할수있습니다.

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마치며

 

스트랭스 5X5만 하면 질릴수있습니다. 그렇기에 적당한 중량에서 정체기가 온거같으면 다음 프로그램으로 넘어가는것이 동기부여나 근성장에 도움이 됩니다. 항상 안전운동 하시며 즐겁게 운동하시기를 멋진 광배와 대흉근얻기까지 같이걷는 CHOGY였습니다.