맨몸운동의 끝판왕 죄수운동프로그램??

  인스타 나 페이스북등 SNS가 발달하며 많은 사람들이 몸을 만드는 헬스나 운동에 관심을 가지고 있습니다. 하지만 직장이나 본업을 하면 헬스장을 다니는 것은 쉽지 않은 일인데요. 굳이 헬스장을 다니지 않아도 할수 있는 맨몸 운동이 있습니다. 대표적으로 푸쉬업 스쿼트 버핏이 있는데요. 위 3개를 종합여 근성장 및 근지구력 발달에 최적화된 프로그램이 있습니다. 이름 하여 맨몸운동의 끝판왕 죄수운동프로그램입니다.

1. 죄수운동프로그램?

  죄수운동 프로그램은 웨이트를 할 머신도 기구도 없는 감옥에서 죄수들이 몸을 만들기위해 하는 프로그램입니다. 아주 단순하며 여러가지 변형을 줄수 있기에 많은 사람들이 애용하고 있지요 여기서 사용되는 운동법은 5가지입니다. 푸쉬업 스쿼트 런지 버피테스트 턱걸이 입니다. 단지 위의 운동법을 사용하면 지루할수 있기때문에 여러가지 변형과 성과법을 쓰는 것 입니다.

2. 프로그램 방법

방법은 정말 단순합니다. 첫쨋날 두쨋날 셋째날  넷째날을 반복하는 것입니다.

a. 첫째날 

푸쉬업

  첫째날은 푸쉬업과 턱걸이 입니다. 팔어깨 복부 다리등 몸전체의 근육을 강화하는데 효과적인 운동법입니다. 팔이나 다리를 벌리는 각도 엉덩이 등의 위치에따라 사용되는 근육과 강도를 얼마든지 조절할수 있는 효과적인 운동법 입니다. 
푸쉬업을 자기가 원하는 자세와 세트를 정합니다. 만약 1세트 10개로 정한다면 홀수세트는 1부터 10개까지 올라가며 짝수는 10개부터 1개까지 내려갑니다. 예시로 1세트에 1개 2세트에 10개 3세트에 2개 4세트에 9개씩 ......... 마지막세트 1개까지 내려가면됩니다. 그럼 총 110개의 푸쉬업을 하게됩니다. 세트간 휴식수는 30초에서 1분까지로 자신의 체력에 맞게 설정하면됩니다.
   턱걸이는 대흉근, 광배근등 등을 키우는데 유용한 대표적인 등운동입니다. 어깨와 등가슴 전신을 달련할수 있는 와주 효과적인 운동방법입니다. 턱걸이는 피라미드 역피라미드 방법으로 운동하면 됩니다. 처음 1세트는 1개 2세트는 2개로 1개씩 늘려서 실패지점까지 올라가면 됩니다. 그리고 실패지점부터 한개씩 줄여 내려오면 됩니다. 예시로 1세트 1개 2세트 2개 3세트 3개 만약 여기서 실패한다면 4세트는 2개 5세트는 1개로 내려오시면 됩니다.

b. 둘째 날

스쿼트

  둘쨋날은 스쿼트와 런지입니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한 다리 근육 강화에 도움이 되는대표적인 하체 운동입니다. 우리 몸의 절반은 하체근육을 사용하기 때문에 몸 전체의 근육을 구축하고 칼로리 소모도 커서 다이어트할때에도 매우 효과적인 운동입니다. 하기전에 트럼프 카드가 필요합니다. 카드를 섞은뒤 맨위에서 부터 카드를 오픈합니다. 만약 1이 나왔다면 1번 9가나왔으면 9번씩 스쿼트및 런지를 분활해서 하면 됩니다. j,q,k는 11,12,13을 치환해서 하면됩니다. 

c. 셋째 날

  버핏테스트 입니다. 민첩성을 기르기 위하여, 선 자세에서 손을 짚고 엎드리기를 반복하는 운동입니다. 처음에는 똑바로 서 있다가 바닥에 손을 짚고 엎드린 자세를 취하고, 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아오는 동작입니다. 맨몸운동중 런닝을 제외하고 정물 효과적인 유산소 운동으로 조금만 하면 숨이 턱까지 차고 땀이 줄줄흐르는것으 느끼실수 있을것입니다. 버핏테스트도 턱걸이랑 마찬가지로 피라미드 역피라미드방법을 하시면 됩니다.

d. 넷째 날

휴식

  넷째날은 운동하지 않습니다. 오늘은 편히쉬며 몸에무리가지 않게 휴식을 해줍니다. 운동하면서 휴식의 중요성을 간과하기 쉬운데 근육은 휴식중에 성장합니다. 운동을하며 근육에 작은 상처를 내고 휴식하며 근육이 회보하여 더큰 근육이되기에 휴식은 충분히 쉬어주어야합니다.

e. 루틴을 반복합니다.

위의 넷째날 루틴을 꾸준히 반복해주면 됩니다.

마치며 

  죄수운동방법은 맨몸운동의 핵심 운동5가지를 모두포함하고있는 매우 효과적인 운동방법입니다. 맨몸운동은 중량과 달리 점진적 과부하가 어렵기에 1세트당 반복횟수가 많아집니다. 하지만 죄수 프로그램은 반복횟수를 지루하지 않고 즐겁게 할수있는 방법을 도입하여 지루하지않는 운동을 할수 있게만들어 줍니다. 헬스장을 가기 어려운 사람들은 죄수프로그램으로 뼈대를 잡고 자신의 실력과 상황에 맞게 가감하여 자신만의 세트수를 정하면 즐겁고 효율적인 운동을 할수 있을 것입니다.